Quando eu estava Vivido de salário para salárioas compras de supermercado pareciam uma batalha. Eu entrava na loja com boas intenções, mas saía com um carrinho cheio de lanches muito caros e comida real suficiente para durar a semana. Um dia, depois de mais uma semana pulando refeições e pegando fast food, sentei -me e fiz um plano para comer melhor sem gastar mais. E você sabe o que? Funcionou. E foi aí que percebi que é realmente viável comer saudável com um orçamento.
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Muitas pessoas acreditam que a alimentação saudável significa alimentos orgânicos sofisticados e superalimentos caros. Mas isso não é verdade. Você não precisa de um grande orçamento para cuidar de sua saúde. Com algumas mudanças inteligentes, você pode comer bem, se sentir melhor e até economizar dinheiro. Neste guia, mostrarei 13 maneiras fáceis e apoiadas por especialistas de comer de forma saudável com um orçamento apertado.
13 maneiras de comer saudável com um orçamento
Pegue um lápis e um pedaço de papel, porque este é bom. Você está prestes a aprender se precisar Corte certas compras da sua listae por que é importante Planeje com antecedência antes de entrar na loja de comprascom essas maneiras fáceis de adotar de maneira saudável com um orçamento.
Vamos pular direto para isso.
1. Planeje suas refeições em torno de alimentos integrais acessíveis
Planejar suas refeições para de viagem de última hora e corridas extras.
Atenha -se a alimentos integrais simples e baratos, como aveia, arroz, feijão, vegetais congelados e ovos. Você pode fazer refeições saborosas como fritar vegetariano com arroz, pimenta de feijão ou aveia com frutas.
O planejamento ajuda a rEduce desperdício de alimentos e mantém suas refeições equilibradas e satisfatórias.
2. Defina um orçamento semanal de alimentos (e cumpra -o)
Decida quanto dinheiro você pode gastar a cada semana com comida.
Especialistas sugerem que 10 a 15% da sua renda é um bom ponto de partida.
Use aplicativos gratuitos como Mint ou YNAB para rastrear seus gastos.
Além disso, verifique os folhetos para ver o que está à venda e ajustar seu orçamento se produtos sazonais ou grampos de despensa forem descontados.
3. Compre a granel – mas apenas para os alimentos certos
A compra em massa economiza dinheiro em alimentos secos, como arroz, lentilhas, aveia, nozes e especiarias.
Mas não compre muita comida perecível, a menos que planeje congelar ou prepará -lo. Armazene itens a granel em recipientes herméticos.
O USDA tem dicas sobre como Armazenar com segurança alimentos a longo prazo em casa.
Não fique tentado a comprar aquele saco de 4 libras de nuggets de frango processado por US $ 5! Em vez disso, procure uma opção mais saudável, como peitos de frango congelados ou calças justas.
4. Cozinhe em casa com mais frequência
Uma única refeição de fast food pode custar tanto quanto cozinhar 2 ou 3 refeições em casa.
Várias fontes confirmam que as famílias na América são Procurando economizar uma quantia significativa de dinheiro em comida durante 2025cozinhando em casa.
Comece pequeno: Cozinhe ovos mexidos, tigelas de arroz ou batatas assadas com vegetais.
Quanto mais você cozinha, mais confiante e criativo você receberá.
Você não ouviu que os abdominais são cozidos na cozinha e não na academia. Bem, isso não poderia ser mais verdadeiro.
5. Use produtos sazonais e locais
As frutas e vegetais sazonais são mais baratos e têm um sabor melhor.
Por exemplo, os morangos são mais baratos no verão, enquanto a abóbora é barata no outono. Os mercados dos agricultores geralmente oferecem acordos, especialmente perto do tempo de fechamento.
Use o Guia de produtos sazonais do USDA para saber o que comprar a cada mês.
6. Abrace alimentos congelados e enlatados (com inteligência)
Frutas e vegetais congelados são tão saudáveis quanto frescos e duram mais.
O feijão e tomate enlatados também são ótimos-basta escolher o sólium baixo ou enxágue bem. Estoque em espinafre, bagas e ervilhas congeladas.
Eles são fáceis de adicionar a smoothies, sopas ou batatas fritas.
Além disso, o feijão é o tipo de carboidrato que eu sempre gosto de recomendar, pois são o tipo de alimento que o mantém mais cheio por mais tempo.
7. Não compre sem uma lista (e não compre fome!)
Entrar na loja com fome é uma receita para compras por impulso. Eu sei que você também esteve lá!
Faça uma lista de compras com base no seu plano semanal de refeições e cumpra -o.
Use aplicativos como Anylist ou modelos de papel para ajudar.
Estudos mostram que gastamos mais e fazemos escolhas piores quando compramos famintos ou cansados.
8. Aprenda a arte da culinária em lote
O cozimento em lote significa fazer grandes porções de comida e economizar extras para mais tarde.
Cozinhe uma vez, coma várias vezes! Faça uma panela grande de sopa, pimenta ou macarrão e congele as sobras.
Isso economiza tempo, reduz o desperdício e impede que você encomende a comida quando estiver cansado.
9. Reduza o desperdício de alimentos com armazenamento inteligente
O desperdício de alimentos é como jogar dinheiro no lixo.
Use recipientes claros para ver o que você tem e rotule as sobras com a data.
O USDA App Foodkeeper diz a você quanto tempo os itens duram.
Experimente a regra “Primeira In, First Out” – comece os itens mais antigos primeiro.
10. Limite lanches ultra-processados e bebidas açucaradas
Soda, chips e doces custam mais do que você pensa e oferece pouca nutrição.
A pesquisa vincula alimentos ultra processados a riscos mais altos de obesidade e doenças cardíacas.
Troque refrigerante para água com limão ou pepino. Experimente pipoca, frutas ou ovos cozidos como lanches favoráveis ao orçamento.
11. Use substitutos de proteínas com sabedoria
A carne é cara.
Você pode obter proteínas de lentilhas, grão de bico, ovos e manteiga de amendoim.
Uma xícara de lentilha cozida possui 18g de proteína e custa menos de 50 centavos.
Compare isso com frango ou carne! Misture as proteínas vegetais e animais para uma dieta saudável e de baixo custo.
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12. Loja de lojas e use cupons estrategicamente
As marcas de lojas genéricas geralmente têm os mesmos ingredientes que as marcas de nome, mas custam menos.
Não os ignore!
Use programas de fidelidade e aplicativos como Ibotta ou Flipp para encontrar cupons.
Planeje refeições em torno do que está à venda nos folhetos da loja para economizar ainda mais.
13. Cultive suas próprias ervas e vegetais simples
Você não precisa de um jardim para cultivar sua própria comida. Uma janela ou varanda é suficiente para ervas como manjericão, cebola verde e hortelã.
Um pequeno pote de tomate cereja pode economizar dinheiro durante todo o verão.
O USDA e RHS Os sites têm guias gratuitos para Jardinagem para iniciantes.
Meus pensamentos finais
Comer saudável não precisa ser caro. Com os hábitos certos e um pouco de planejamento, você pode nutrir seu corpo e seu orçamento.
Comece tentando apenas duas ou três dessas dicas nesta semana. Você ficará surpreso com a rapidez com que seu carrinho de compras – e sua carteira – começa a parecer mais saudável.
Qual desses hábitos econômicos você tentará primeiro esta semana?
Última atualização em 12 de junho de 2025 por Emma